Güçlü ve düz bir karın birçok kişinin hayali. Özellikle Instagram’ın bu hayali beslemek konusundaki etkisi inkar edilemez. Bir dönemin modası “sıfır beden” furyası şükür ki bitti ve yerini nispeten daha sağlıklı durumlara bıraktı; düz karınlar, çıkık popolar gibi… Evet, güçlü ve kaslı bir karın oldukça estetik görünüyor. Ancak sağladığı tek fayda bu değil! Karnınız ne kadar farkında olmasanız da vücut ağırlığınızın %70’ini taşıyan kaslara sahip. Eğer bu kaslar yeterince güçlü değilse bu işi yapmak maalesef bel kaslarınıza kalıyor ve bu da birçok rahatsızlığı beraberinde getiriyor.

Karın bölgesindeki yağları kaybetmek ve karın kaslarını güçlendirmek bir gecede olacak bir şey olmayabilir, ancak imkansız değil.

Bu yolda (büyük olasılıkla) yeme düzeninizi değiştirmeniz ve elbette bazı egzersizler yapmanız gerekecek. Her vücut, beslenme ve egzersiz değişikliklerine farklı şekilde uyum sağlıyor. Bu nedenle peşinde olduğunuz sonuçlara ulaşmanın ne kadar süreceği konusunda kesin bir zaman dilimi belirlemek imkansız. Ancak plana bağlı kaldığınızda ortalama olarak 6 haftalık bir süreçte sonuç görmeniz kuvvetle muhtemel. Kişiden kişiye değişecek bu süre kısalabilir de uzayabilir de… O nedenle pes etmeyin ve çalışmalarınızı muhakkak sürdürün.

Bu yolda nasıl daha hızlı ve doğru ilerleyebileceğiniz konusuna detaylı bir yazı hazırladık. Bu yolda izlemeniz gereken adımları merak ediyorsanız okumaya devam edin!

Göbek yağlarından kurtulmak ve karın kası kazanmak için nasıl çalışılır?

Bölgesel zayıflama diye bir şeyin söz konusu olmadığı bilimsel bir gerçek. Genetik faktörler sebebiyle kilo aldığınızda vücudunuzda dengeli bir yağlanma oluşmayabilir. Ancak muzdarip olduğunuz bölge için özel bir kilo verme formülü yok. Bu yüzden sadece göbek yağı yerine genel vücut yağlarını kaybetmeye odaklanmanız gerekiyor.

Egzersiz yapmaya yeni başlayan biriyseniz (hiç egzersiz yapmamış veya nadiren egzersiz yapmışsanız), göbek yağlarını kaybetmek için 2-3 gün kuvvet antrenmanı ve haftada 1-2 gün kardiyo ile başlamanızı öneririz. Belirli bir kuvvet seviyesine ulaşmak için bu, haftalık programı en az 4 hafta uygulamalısınız. Daha deneyimliyseniz, haftada 4-5 gün kuvvet antrenmanı ve 2 gün kardiyo yapabilirsiniz. Koşun, ip atlayın, HIIT antrenmanları yapın, yüzün, bisiklete binin veya dans edin… Yeter ki harekete geçin! En önemlisi; yapmaktan heyecan duyduğunuz bir şey bulun. İsteyeceğiniz son şey, sizi strese sokacak bir egzersiz programını uygulamak…

İşte başlamanıza yardımcı olacak birkaç kuvvet ve karın egzersizi:

Sakatlanma ve yaralanmaları önlemek için öncesinde mutlaka ısınma egzersizi yapın. Aşağıdaki egzersizlerle kendinize ve egzersiz geçmişinize uygun programı oluşturabilirsiniz.

Isınma egzersizi konusunda fikir arayışındaysanız sizi şöyle alalım:

.

Koşmaktan Nefret Edenler İçin 8 Alternatif Kardiyo Egzersizi

Koşu elbette kardiyo aleminde kendisine sağlam yer edinmiş bir egzersiz. Hiçbir alet olmasa da her spor salonunda (sitenizin 20 m² spor salonu da dahil) bir koşu bandı muhakkak bulunuyor. Hatta öyle ki spor yapmak deyince birçoklarının aklına koşu bandı üzerinde ter dökmek geliyor.

.

Başlangıç Seviyesi Kuvvet Antrenmanı

Bu egzersiz programı için dambıllara ihtiyacınız olacak. Kullanacağınız ağırlığı belirlerken dikkatli olun. Egzersiz çok kolay geliyorsa, ağırlığı artırın. Sizi çok fazla zorluyorsa veya bir seti tamamlamak çok zorsa, ağırlıklarınızı daha hafif olanlarla değiştirin.

Bir sonraki egzersize geçmeden önce her egzersiz için belirlenen setleri ve tekrarları tamamlayın. Her set arasında dinlendiğinizden emin olun. Böylece kaslarınız iyileşmek için zamana sahip olur. İki set arasındaki dinlenme süreniz 60 saniyeyi geçmemeli!

1. Bicep Curl: 12×3 set
2. Front Lateral Raises: 10×3 set
3. Dumbell Squats: 15×3 set
4. Side Lunge to Curtsy Lunge: 10×3 set
5. Bent Over Row Press: 10×3 set (her kol için)
6. Romanian Dead Lift: 12×3 set

E-Bültenimize Abone Olun

Yeni içeriklerimizden her çarşamba haberdar olmak için e-bültenimize abone olun.

13 Dakikalık Ekipmansız Karın Egzersizi

Aynı şekilde bu egzersiz programından önce de 5-10 dk kadar ısınma egzersizi yapmalısınız. Egzersiz bitiminde ertesi gün ağrı ve acı yaşamamak için birkaç dakika mutlaka esneme egzersizi yapın!

3 Haftalık Plank Challenge

5-10 dk kadar hafif kardiyo yapın. Daha sonra, hareket açıklığınızı iyileştirmek ve yaralanmayı önlemek için bazı dinamik esnemeler ile ısınmaya devam edin. Bu antrenman bir devre olarak yapılmalı. Yani 6 egzersizin hepsini arka arkaya, çok az dinlenerek veya hiç dinlenmeden yapmalısınız. Her bir hareketin uygulanacağı süre: ilk hafta 30 sn, ikinci hafta 45 sn, üçüncü hafta ise 60 sn. Tüm hareketleri peş peşe yaptıktan sonra bir set daha yapın. İlk seti tamamladıktan sonra, belirlenmiş dinlenmeyi (birinci haftada 30 saniye, ikinci haftada 45 saniye ve üçüncü haftada 60 saniye) yapın ve ikinci sete başlayın. Antrenmanı tamamladıktan sonra soğumak ve esnemek için mutlaka birkaç dakikanızı ayırın.

1. Plank Leg Lifts:
2. High Knees:
3. Plank With a Shoulder Tap:
4. Burpees:
5. Plank Jacks:
6. Side Plank Rotation: